Jak pracovat z domova, aby vás nebolela záda, neotékaly nohy a nerostlo břicho aneb ergonomie home office

Práce z domova se v posledních měsících skloňuje více, než kdy dříve. Už dávno není jen záležitostí “ajťáků”, do domácího prostředí se přesouvá čím dál více profesí. Jak si zařídit domácí kancelář, abyste byli produktivní a netrpělo vaše zdraví? Zasvětíme vás do tajů ergonomie pracovního místa.

Správné sezení je základ

Věnujte stejnou péči výběru vaší pracovní židle jako počítači, nebo telefonu, který k práci potřebujete. Správné sezení je součástí toho, co vás živí. Pokud prosedíte celé dny na nevhodné židli, velmi brzy se o slovo přihlásí bolavá záda, povislé břicho nebo třeba hemoroidy. Pokud se u práce navíc hrbíte, těžko můžete podávat kvalitní výkony.

Pořiďte si ergonomickou kancelářskou židli, kterou si můžete výškově nastavit dle vlastních potřeb. Nabídka na trhu je více než široká a rozhodně se nemusí jednat o velkou investici. Peníze, které vložíte do kvalitního posezení, se vám vrátí na vašem zdraví.

Vyzkoušejte alternativní posezení

Každodenní sedavá práce je pravděpodobně ta nejhorší varianta činnosti pro naše tělo, přesto ji denně vykonává stále více lidí. Vyměňte monotónní sezení na židli za některý a alternativních způsobů. Vyzkoušejte sezení na balónu, klekačce nebo práci vestoje.

Při pořizování gymballu si dejte pozor na jeho velikost. Měla by odpovídat výšce vašeho pracovního stolu i vaší hmotnosti. Na příliš nízkém baloně si nebudete moct opřít předloktí o stůl a brzy vás začnou bolet ruce. Na moc vysokém balonu se zase budete hrbit.

Pro práci vestoje potřebujete jen zvýšené pracovní místo. Jako pracovní plocha vám může posloužit vyšší skříňka nebo kuchyňský ostrůvek.

Střídejte sezení s pohybem

Kancelářská práce je bohužel především o sezení na židli. Když ale několik hodin sedíte, vašemu tělu se to vůbec nelíbí. Lidský organismus je stavěný na běhání po lese, lov masa a obdělávání polí. Pokud mu nedopřejete ten správný pohyb, jednoho dne se ze své pracovní židle nejspíš nezvednete.

Základem je střídat různé druhy činností. A teď nemáme na mysli překlikávat mezi tabulkami a YouTube, ale úplnou změnu aktivity. Začněte tím, že si rozhodně nedonesete všechno, co k práci potřebujete, na svůj stůl. Sklenici s vodou nechte v kuchyni, stoh nevyřízených papírů na vedlejší poličce a telefon dejte klidně nabíjet do vedlejší místnosti. Není to praktické, ale donutí vás to často vstávat ze židle, což pomáhá lepšímu prokrvování. Nesnažte se usnadnit si to na maximum.

Po celodenním sezení se vydejte ven rozhýbat ztuhlé svaly a nadýchat se čerstvého vzduchu. Běhejte, běžte si zaplavat, projděte se po okolí. Vytáhněte kolo, koloběžku nebo třeba brusle. Pokud se od počítače přesunete rovnou k televizi, směřujete přímou cestou k obezitě, mrtvici a podobným nepříjemnostem.

Nastavte si správně počítač

Shlížet každý den do notebooku položeného na stole není ideálním řešením. Kolikrát jste se již přistihli, že se u práce hrbíte? Pokud máte monitor umístěný příliš nízko, nebo je ve špatném sklonu, zakládáte si ne bolavý krk a druhou bradu.

Řešení je snadné- pořiďte si externí monitor, který umístíte do výšky očí. Časté střídání polohy očí při pohledu na monitor a klávesnici napomáhá prokrvování krčních svalů a zvyšuje vaši pozornost.

Věnujte pozornost i myši. Tzv. myší nemoc je způsobena ztuhlými svaly v ruce, kterou celý den ovládáte myš. Pořiďte si speciální myš s ergonomickou podložkou, zateplený návlek na zápěstí nebo po večerech cvičte s powerballem, který je ideální na protažení ztuhlých svalů ruky i uvolnění karpálních tunelů.

Dopřejte si poctivé jídlo

Nesmíte brát oběd jako rušivý element, který vás zdržuje od práce. Jasně, od rozdělané práce se odchází špatně a vždycky je jednodušší do sebe něco rychle naházet a jet dál. Ale pracovat budete ještě hezkých pár let, skutečně se chcete každý den takto odbývat? 

Váš organismus potřebuje kvalitní palivo, abyste mohli podávat patřičné výkony. Když se dobře najíte, budete lépe pracovat. Udělejte si přes poledne chvíli čas a uvařte si jednoduché jídlo, které vám dodá všechny potřebné živiny. Pauza na vaření vám také umožní nechat očím i mozku odpočinout a zapojíte jiné svalové skupiny, než když sedíte u počítače.